Voedingsschema?

Ik wil de gezonde levensstijl weer ‘‘oppakken’’ (deed steeds heel kort, stoppen en opnieuw…) alleen iets waar ik iedere keer tegenaan loop is wat ik moet eten. Ik weet niet hoe een goeie dag qua eten eruit moet zien, en na research te hebben gedaan ben ik er nog steeds niet echt uitgekomen. Weet iemand hoe je zoiets zelf een beetje goed kan samenstellen?

Ik weet dat je het kan kopen, mjaa heb niet heeel veel geld :cold_sweat:

Misschien moet je is de begin post van dit topic http://forum.girlscene.nl/forum/food-sport/wat-heb-jij-vandaag-al-gegeten-3-lees-de-beginpost-272889.0.html lezen en sowieso zou ik gewoon proberen voorverpakte producten (zoals koekjes, chips, snoep) te vermijden en vooral fruit/groente/noten/rijstwafels als tussendoortjes te eten. Daarbij is ieder lichaam wel anders en weet ik niet hoeveel jij sport/beweegt etc. Succes !

Ik zou inderdaad in het topic kijken dat amLevida voorstelt. Daar staan echt handige tips in. Verder is het handig om vijf/zes eetmomenten in te stellen, zo heb je een overzicht van wanneer je iets kan eten en lukt het misschien beter om gezondere keuzes te maken.

Jaa toen ik laat maar zeggen in mijn gezonde periode zat plande ik alles wat ik at. Dit was ook in 6 maaltijden! Maar of ik eet te veel, of ik eet te weinig… er is nooit echt n evenwicht

Ik heb een voedingsschema van 6 maaltijden per dag, maar die is natuurlijk wel gebaseerd op mijn doelen/wat ik nodig heb. Ik zou eerst eens berekenen wat je op een dag nodig hebt aan kcal om op gewicht te blijven (je zogenaamde 'onderhoud"), dat kun je op internet gemakkelijk berekenen (bijvoorbeeld met de Harris Benedict formule) Afhankelijk van je doel (afvallen, aankomen of juist stabiel blijven) kun je daar 10-15% boven of onder gaan zitten. Meer zou ik niet doen ivm te weinig of teveel eten, verlagen/verhogen kan altijd nog.

Als je weet wat je op een dag nodig hebt qua energie kun je kijken hoe je die energie in kan vullen. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht nodig en 1-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. De rest kun je invullen met koolhydraten. Vetten zijn 9 kcal per gram, eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram. Stel je weegt 60 kg en hebt per dag 2000 kcal nodig om op gewicht te blijven, dan kun je dat als volgt indelen:

60 kg - 2000 kcal onderhoud
60x1 gram vet twv 9 kcal = 540 kcal uit vetten, 60 gram vet per dag
60x1.5 gram eiwit twv 4 kcal = 360 kcal uit eiwitten, 90 gram eiwit per dag
2000 kcal- 540 kcal - 360 kcal = 1100 kcal uit koolhydraten, 1100/4 = 275 gram koolhydraten per dag.

Vervolgens kun je die hoeveelheden gaan opvullen met producten. Als je echt op zoek bent naar een schema zou ik vaste maaltijden kiezen waarbinnen je een beetje kunt variëren. En je kunt best een beetje schuiven: als je liever meer eiwitten heeft zou ik dat lekker doen. Alleen je vetten zou ik niet snel veel verlagen, omdat vrouwen die hard nodig hebben voor de hormoonhuishouding. En kies dingen die je lekker vindt en goed vullen!

Vetten haal je bijvoorbeeld uit noten, avocado, vette vis, (olijf)olie, vlees, kaas, eigeel.
Eiwitten haal je bijvoorbeeld uit zuivel, kaas, vlees/vis, eieren, noten, bepaalde groente- en graansoorten. Als je hier lastig aan komt kun je het evt. aanvullen met een supplement, maar ik haal het zelf liever uit voeding.
Koolhydraten haal je bijvoorbeeld uit brood, havermout, muesli, fruit, pasta/rijst/aardappels, groente.

Ik kies zelf binnen een schema het liefst voor volwaardige producten, dus weinig voorverpakte dingen, en ik kies voor volkoren producten die me vol houden. Daarnaast eet ik grote porties bij ontbijt en avondeten (ik ontbijt bijvoorbeeld met havermout met yoghurt, koolhydraten + eiwitten, en pak dan 60-70 gram havermout, en bij het avondeten eet ik 80-100 gram droog afgewogen pasta/rijst). Maar dat is maar net wat je zelf fijn vindt. Via bijvoorbeeld MyFitnessPal kun je zien hoeveel er in welk product zit en zo kun je een beetje spelen met hoeveelheden. Zo kun je je eigen schema samenstellen. En als het niet werkt of je vindt het toch niet fijn pas je het ook makkelijk weer aan.

Ik hoop dat je hier iets aan hebt want het is een heel verhaal geworden haha. Maar ik herken je te veel/te weinig eten en een schema heeft mij erg geholpen qua houvast.

Oohh jaa vond het super handig! Heb het allemaal al berekend. Alleen 1 ding wat ik nu niet snap ik hoe je zoiets een beetje goed kan invullen? Want alleen gokken lijkt me ook niet helemaal te werken :cold_sweat: Wat van mijn favoriete dingen zijn bijv panga filet, zoete aardappel, pompoen en wraps! Mjaa idk hoe ik het allemaal dan zou moeten invullen…