Oefeningen voor gespierde billen

Hoi meiden!
De afgelopen maanden ben ik bezig met het trainen van mijn billen, omdat ik vind dat ze wel wat ronder mogen worden.
Dit deed ik voornamelijk met squats, maar ja die schijnen veel meer te doen voor je benen dan voor je billen.
Zoals je hoort rommel ik dus maar wat aan.
Weet één van jullie welke oefeningen echt werken?

Dit topic ga ik ook maar even in de gaten houden. Sowieso zijn lunges ook erg goed voor de billen.

Bijvoorbeeld hip thrusts met gewicht. Er is heel veel informatie over te vinden online. Als je echt gespierde, rondere billen wil dan kan je eigenlijk niet om het gebruiken van gewichten heen.

Oke, ja er is heel veel te vinden inderdaad, maar dan weet je niet for sure of het echt werkt. Met gewichten werken, maar vanaf hoeveel kilo? Ik heb hier thuis alleen gewichten van twee kilo liggen.

Op je buik liggen en dan per been naar achteren omhoog tillen. 12 reps x 3.
Op je rug liggen en je voeten op de grond gezet. Je billen liften. 12 reps x 3.

Op handen en knieën zitten en dan

  • Je been 90° omhoog doen (gelijk een hondje dat plast :p)
  • Je been naar achteren strekken en korte bewegingen op en neer
  • Je been naar achteren opheffen en met je voet naar het plafond toe zo op en neer
  • Je been gestrekt naast je en dan op en neer

Is moeilijk zonder foto’s uit te leggen, hopelijk heb je er wat aan :slightly_smiling_face:

Zo zwaar mogelijk. Dus ook elke keer verhogen als je gemakkelijk je aantal reps kan doen met huidig gewicht.

Je zou het ook zonder gewichten kunnen doen maar het is minder effectief.

Squats, lunges, en deadlifts!
Overigens wel belangrijk om dat met gewichten te doen, en ook steeds zwaarder te gaan, anders heeft het weinig effect.

Ja en hebben jullie dan ook een bepaald schema. Ik deed eerst dus alleen maar squats. Ik begon bij 50 en deed er elke dag vijf bij…

Als ik mijn billen train train ik voornamelijk met een kettlebel. bij elke sportschool heb je ze wel. kijk even op internet wat voor oefeningen er allemaal zijn. ik merk zelf dat de kettlebelswing heel goed werkt.