Het grote Krachttraining topic

Food & Sport
#1

Hoi meiden!

Aangezien hier, behalve ikzelf, volgens mij best wat dames zitten die aan krachttraining doen, leek het me leuk hier een topic over te starten. Deze kon ik namelijk nog nergens vinden, schandalig!

Wat leuk zou zijn om hier te delen is bijvoorbeeld hoe lang je al bezig bent, wat je precies doet, hoe vaak, waarom je het doet, dingen over voeding, andere tips en ervaringen.

Ik zal de beginpost regelmatig updaten en aanvullen met tips & tricks van mezelf en van jullie.

Hoe begin je met krachttraining?
Als je begint, kom je waarschijnlijk voor vragen te staan als “wat moet ik allemaal trainen?” en dan natuurlijk ook “hoe train ik deze lichaamsdelen het beste?” Het is belangrijk om je hele lichaam te trainen, zodat je in balans bent. Veel mensen doen verschillende spiergroepen op verschillende dagen, als je net begint kun je eventueel op een dag een full body workout doen met wat lichtere oefeningen met lichter gewicht, en opbouwen in gewicht zodat je werkt naar een 2 of 3 day ‘split’ (verdeling van oefeningen van verschillende spiergroepen over verschillende dagen).

Als je eenmaal weet welke oefeningen je wilt gaan doen om je lichaam te trainen, is het UITERST BELANGRIJK om de vorm van deze oefeningen PERFECT te beheersen voordat je gaat opbouwen met gewicht. Voor veel oefeningen zoals squats en deadlifts is het aan te raden om deze eerst zonde gewicht of met alleen een lege barbell te oefenen, en om er iemand bij te hebben die kan beoordelen hoe je vorm is.

Hoeveel gewicht moet ik gebruiken, en hoeveel herhalingen moet ik uitvoeren?
Hoeveel gewicht je moet gebruiken is natuurlijk geheel persoonlijk, maar er zijn een aantal handige vuistregels om naar te kijken. Bij de meeste oefeningen kun je ervan uitgaan dat je precies genoeg gewicht gebruikt, wanneer je 8 tot 12 herhalingen kunt doen. Als je er makkelijk 12 kunt doen en het niet echt moeilijker wordt, gebruik je te weinig gewicht. Als je er met veel moeite 8 haalt, gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht. Op deze manier kun je zelf bepalen hoeveel sets je wil doen, 3 tot 5 sets is gebruikelijk voor de meeste oefeningen, maar dat is ook naar je voorkeur! Je kunt oefeningen ook met lichter gewicht doen dan je eigenlijk aankan, en de oefening dan to failure blijven herhalen, dus totdat je niet meer kan. Ook erg effectief! Het is even aanvoelen wat voor jou het beste werkt bij verschillende oefeningen.

Handige links voor beginners
Allerlei verschillende oefeningen uitgelegd voor alle spiergroepen

NOW LIFT! :cowboy_hat_face:

#2

Leuk idee :grinning: ik zal het zeker volgen!

#3

Ik ben actief ! (:

#4

http://distilleryimage2.s3.amazonaws.com/44053af2bfbd11e2b42122000a9d0ed9_7.jpg

Ik, 16kg kettlebell swings. Ik ben echt dol op kettlebells!

#5

@Potlood: Wat betreft hoe zwaar je de apparaten moet zetten: daar heeft diegene wel gelijk in. Wat ik meestal doe, is 3 sets (of 4) met daartussen 1 minuut rust. De eerste set doe ik 12 herhalingen, rust, gewicht zwaarder zetten, tweede set 10 herhalingen, rust, gewicht hoger zetten, derde set 8 herhalingen. En als ik dan nog kan doe ik nog een set met datzelfde gewicht en 8 herhalingen.

Wat ik me altijd voorneem: de laatste herhalingen van een set moeten zwaar voelen, maar niet zo zwaar dat ik van plan ben een set van 8 te doen en ik red er maar 6.

#6

deze ga ik volgen!

ik doe vooral veel met dumbells, maar ik voel me altijd een beetje awkward als ik daar sta met die grote kerels, en ik met mijn 3/4/5 kg dumbelss haha

#7

Ik doe ook krachttraining! Meestal zo’n 3 keer per week, voornamelijk in de sportschool en soms wat dingen thuis. Ik ga vaak ongeveer een uur, en dan de helft van die tijd op de apparaten en de helft op een matje en met losse gewichten. Heel vaak op dinsdag ook nog citcuittraining, dat is echt superleuk vind ik. En ik doe echt allerlei oefeningen! Dingen uit filmpjes, wat ik andere mensen zie doen, dingen die ik ken van groepslessen of van circuittraining, als je dat vaak doet krijg je vanzelf superveel inspiratie volgens mij.

@Sophism haha dat heb ik ook wel een beetje. Soms ga ik met een vriend dus dan vind ik dat niet zo erg, maar wij hebben gelukkig 2 plekken waar je met gewichten kan werken en de ene is op de bovenverdieping in een klein verborgen hoekje hahaha, dus daar zit ik dan.

@Alerion dat doe ik ook ongeveer, dat de laatste wel echt zwaar moeten voelen maar dat ik het wel vol kan houden. Ik doe meestal 3 of 4 sets van 12!

#8

@Sophism: Gewoon schijt aan hebben hoor! Ik vind het juist leuk, dan kijken die kerels zo van: “Waar gaat dat blondje met onze ijzers naartoe?” En dan denk ik: “Ik zal jullie eens wat laten zien!” :stuck_out_tongue: Ik krijg vaak ook wel respect van ze als ze eenmaal zien wat ik allemaal doe. Goed gevoel!

@Storyline: Leuk! Lekker bezig! :grinning: Circuit training vind ik ook erg leuk.

@Potlood: Het ligt een beetje aan het lichaamsdeel en de oefening, het is een beetje uitproberen daarmee! Maar meestal doe ik het palletje een stap zwaarder.

#9

Iemand trouwens buikspier oefeningen met dumbels? En wat armoefeningen , ik heb trouwens geen idee hoeveel kg ik moet pakken met dumbels voor armen , met machine pak ik voor mn armen 25 kg altijd. En 4 kg per arm met dumbels is al te zwaar.

#10

@Alerion jahè, ook leuk om eens krachttraining in een groep te doen want vaak is het toch ieder voor zich, bij ons dan tenminste. Jammer genoeg is de trainer nu op vakantie maar in de zomer komt er elke dag een les haha :wink:

#11

Ik ga me nu naar de sportschool verplaatsen… Mijn kont doet nog steeds pijn van de lunges van eergisteren, en moet vandaag deadlifts gaan doen, lol! Eens zien hoe dat gaat. :’)

@Kim: Ik doe vaak buikspier oefeningen met medicine ball en yoga bal! Kan ik later wel wat over uitleggen. Ik ga op zoek naar buikspier oefeningen met dumbbells. :slightly_smiling_face:

@Storyline: Ja, vaak vind ik het heerlijk alleen te trainen, maar soms wat samen doen is ook wel leuk (en voor sommige oefeningen is het belangrijk een ‘spotter’ te hebben).

#12

@Kim ehm voor buikspieren doe ik inderdaad ook vaak met de medicin ball, en dan gewoon op je kont zitten, je voeten ietsje optillen en die bal afwisselend links en rechts van je op de grond tikken. Met dumbbells doe ik wel eens dat je er eentje in een hand neemt, dan een side plank doet met de andere hand op de grond en dan die dumbbell naar de grond bewegen, en dan helemaal omhoog, en dan weer naar de grond enzo. Die doe ik met 3 kilo ofzo want ik vind side plank zelf al redelijk zwaar. In een normale plank kan je ook zoiets doen, maar dan ga je in een normale plank staan dus, met in één hand een gewicht waar je even op leunt. Dan trek je je elleboog omhoog dus dat gewicht richting je borstkas, en dan zet je het weer neer. Oké rare uitleg allemaal maar ik gebruik dumbbells dus vooral met plank-oefeningen!

En ik denk niet dat het raar is dat je losse gewichten minder zwaar kan hebben. In zo’n machine wordt het gewicht toch de goede kant op geleid zegmaar, terwijl je met losse gewichten ook zelf je balans moet houden en je kan niet ergens langs glijden zegmaar. Ik heb dat ook! ‘Normale’ arm-machines kan ik wel met ongeveer 20 kilo, losse gewichten doe ik maximaal met 7 ofzo en meestal zelfs minder.

@Alerion ja ik vind in m’n eentje ook wel lekker meestal! Maar door zo’n groep krijg ik soms toch wel nét even die motivatie om door te gaan, zeker omdat je bij circuittraining alles maar kort doet dus dan wil ik het echt even volhouden zegmaar.

#13

Ik volg! Haha

@kim dat is normaal ik heb dumbbells tussen de 4 en 10 kg en armen op machine meestal rond de 35 kg en schouders 15.

#14

Ik doe mee! Ik doe zelf al 2 jaar aan krachttraining, 1-2 keer per week bodypump en 1-2 keer per week krachttraining. Ik ben zelfs een beetje verslaafd aan sporten…!

De hele week had ik fanatiek gesport en spierpijn gehad. Gisteren had ik helemaal nergens last meer van, ik voelde me keifit en toen mijn vriendin vroeg of ik weer mee ging fitnessen, ging ik weer vrolijk mee. We gingen buikspieroefeningen doen, ik had een schijf van 5 kilo en had mijn benen in een hoek van 90 graden boven de grond. Om en om ging ik naar beneden en met de schijf ging ik telkens naar mijn hoofd. Superzwaar dus! Ik had dit al 3 maanden lang gedaan tijdens de bodypump, ik bezat de techniek en vond deze oefening erg effectief, dus ik legde het uit aan mijn vriendin en deed de oefening voor.

En toen, ik schrok me dood en verging van de pijn, mijn schouder vloog uit de kom! Ik wist niet wat me overkwam, en raakte helemaal in shock! Uiteindelijk zat hij binnen 2 minuten gek genoeg weer in de kom. Ik had het meteen gehad met het fitnessen en ben samen met die vriendin weer naar huis gegaan. Gelukkig was het op het einde van onze work out. Ik ben nu echt superbang geworden voor deze oefening en ga deze dus ook nóóit meer doen! Hou nu dus even tot maandag rust voor de zekerheid want ik voel het nog wel in m’n schouder. Had overigens nog nooit een schouder uit de kom gehad. Zou dit een teken zijn van overbelasting?

#15

Storyline & Alerion , ik heb zelf niet zo’n bal maar pak dan meestal een dumbel van 5 kilo en daar doe ik die oefening mee. Iets van russian twist heet het dacht ik.
Sharon , maar ik krijg 4 kg dumbel echt niet helemaal tot mn schouders als ik normaal sta en zeg maar zo’n vleugel zwaai met mn armen. Iets van dumbell fly heet het.

#16

Download de app Jefit, ik heb die ook en je kan bij die app de spiergroep op een plaatje aanklikken en je ziet echt tientallen oefeningen voor die spiergroep met animatie! Superhandig, als ik op de sportschool ben klik ik de oefening aan, zie de animatie en ga hem dan vervolgens doen.
Superhandig!!

#17

Ik ben vandaag voor het eerst alleen naar de sportschool gegaan. Ik doe ook voornamelijk krachttraining. ik ging normaal altijd met mijn broer
Ik moet mijzelf er ook nog even overheen zetten om met dumbells te gaan staan haha, want bij ons is er ook echt een speciaal gedeelte daarvoor, dus dan sta je helemaal tussen de kerels. Als ik samen ga, dan gaat dat altijd een stuk makkelijker haha!

De Kettlebell vind ik trouwens echt verschrikkelijk. Ik heb eigenlijk net iets te grote handen voor de 16kilo en dus kan ik hem niet goed vasthouden. Mijn pinken kunnen er niet ‘tussen’ en dus kan hij heel gemakkelijk uit mijn hand glijden. en dat vind ik toch wel wat te gevaarlijk.
Gelukkig hebben ze waa rik nu zit een apparaat voor je onderrug, dus dan doe ik dat gewoon. :’)

#18

@Zoetje; Zou je niet gewoon even langs de dokter gaan om te vragen? Er kunnen namelijk banden flink verrekt zijn als je schouder uit de kom schiet.

#19

@kim bij ons hebben se ook schijfjes gewichten weet niet of ze die bij jou hebben ? Beginnen bij 2,5 kg miss is dat iets voor sommige oefeningen.

Over dat tussen de mannen staan vond ij eerst ook niks.
Maar bij mij zijn ze echt heel aardig ze geven me tips en ik krijg gewoon ook vaker te horen hoe goed ze vinden dat ik bezig ben haha. Ze vinden t altijd alleen maar leuk als er ook eens meisjes/vrouwen komen!

#20

En ik ben present! Yo Alerion, je kent me, ik ken jou. Khadiyeah op Insta haha!