[center][size=18pt]dit is geen afvaltopic!
Het is de bedoeling om gewoon wat fitter te worden zowel qua conditie als spieren enzo.
Even een aantal regels:
Stel jezelf voor! Het is natuurlijk geen verplichting maar wel zo leuk. Je mag helemaal zelf weten wat je wil vertellen maar again, het gaat niet om afvallen.Om uit te rekenen hoeveel kcal je dagelijks binnen moet krijgen kun je hier kijken. Deze site rekent je kcal behoefte uit na aanleiding van je lengte, gewicht en de hoeveelheid beweging die je dagelijks hebt. Als je wil afvallen moet je daar 500 kcal vanaf halen. Let er wel op dat je niet onder je BMR of onder de 1500kcal op een dag gaat zitten want dat is niet gezond.
http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm
Dit is hoeveel je lichaam nodig heeft op een dag als je niks doet.
Hierbij tel je op hoeveel kcal je verbrand met sporten…Ja veel mensen denken ‘dan is het werk voor niks als ik het toch weer eraan eet’ nope. Je lichaam heeft brandstof nodig.
Eten om de 3 – 4 uur
Belangrijk is om regelmatig te eten. Een goed patroon is 6-7 keer eten op een dag. Ongeveer wat je moet eten op een dag is dit. Het aantal is afhankelijk van hoeveel kcal je nodig hebt per dag maar je kan ongeveer kijken dat je in de ochtend meer kcal binnen krijgt dan in de avond gezien je gedurende de dag verbrand
Ontbijt: [2-3 boterhammen of zelfde aantal in vezels, melkproduct en mogelijk fruit]
Tussendoor: [Fruit,groente,noten,melkproduct]
Lunch: [3-4 boterhammen met gevarieerd beleg]
Tussendoor: [Fruit,groente,noten,melkproduct]
Avondmaaltijd: [50% groente, 25% aardappel of pasta 25% Vlees]
Tussendoor: [Fruit,groente,noten,melkproduct]
Een aantal dingen die je kunt doen:
- yoga
- hardlopen
- springtouwen
- fitness
- (snel)wandelen
- spieroefeningen
Verder mag je doen wat je wil, praat over workouts, deel lekkere recepten en motiveer elkaar!
Als beginner is het logisch dat je vaak niet goed weet waar je moet beginnen. Hier een lijstje met een paar leuke challenges:
30 days squat challenge
30 days arm challenge
30 day ab challenge
Om vet te verbranden en vooral een mooi lichaam te krijgen is een combinatie van cardio en spierkracht oefeningen belangrijk.
Cardio
Cardio is alles waardoor je hartslag omhoog gaat en waardoor je lichaam gaat verbranden. Het kan van alles zijn. Touwtje springen, rennen, joggen, hoelahoepen, dansen en nog veel meer. Beweeg je en zweet je? Dan is het bijna 100% zeker cardio. Om af te vallen is cardio belangrijk.
Spierkracht
Naast cardio moet je ook oefeningen doen om spieren te ontwikkelen. Mensen denken aan spierkracht/krachttraining vaak aan bodybuilding, anabolen en spierbundels maar dat is absoluut niet waar. Krachttraining helpt je om spieren te ontwikkelen zodat je een strak lichaam krijgt.
Losse oefeningen
Nu is het natuurlijk zo dat iedere oefening voor een ander lichaamsdeel is en om hier nu een hele lijst uit te typen met 8889 oefeningen is ook overdreven. Wel is het zo dat veel meiden werken aan een mooie buik. Een grote ‘fout’ die word gemaakt is dat er situps of crunches worden gedaan, je traint daardoor 1 soort spier en je belast vooral je nek. Veel nadelen voor iets wat weinig effect heeft.
Als je een goede midsectie wilt opbouwen, met sterke onderrugspieren en abdominalsdie een stootje kunnen opvangen, dan kun je de crunch beter vervangen door een oefening als de plank, zeggen de betere trainers al een paar jaar. Een studie van Pennsylvania State University, die binnenkort verschijnt in de Journal of Strength and Conditioning. Bij deze link staat een hele uitleg waarom je beter een plank oefening kan doen.(http://forum.bodynet.nl/oefeningen/54351-bewijs-plank-beter-voor-core-crunch.html)
Planking is niet alleen statisch in 1 positie hanging maar er kunnen ook variaties worden gedaan
Via deze link kan je verschillende variaties zien:
http://fitnessista.com/2012/05/10-ways-to-plank/
Hier heb ik echt lang op gewacht 
