Afvallen, Dat doe je zo!

Dag meiden!

Dit ben ik!
Ik zal me even voorstellen, ik ben Laura.
23 jaar en een fanatieker sporter. Ik ben sinds mijn zestiende bezig met fitness/krachttraining en ben vanaf mijn achtende hier erg serieus mee bezig.
Sinds vorig jaar doe ik mee aan bikini wedstrijden.
Nu niet denken dat ik een vrouw ben die strak staat van die spieren want dat ben ik zeer zeker niet!
De bikini klasse is de laagste klasse binnen het vrouwelijke fitness wereld.
Ik streef naar een mooi en strak lichaam!

Oké genoeg over mij, nu waarom ik hier echt ben. Omdat ik zoveel met mijn lichaam bezig ben, ben ik dat ook met eten. Uit ervaring kan ik jullie vertellen dat eten belangrijker is dan het sporten zelf!
Wil je afvallen maar ben je niet met je eten bezig dan heeft het sporten bijna geen nut.
Op dit forum zie ik veel dingen omtrent het afvallen. Er zijn veel goede dingen te vinden maar ook zie ik topics voorbij komen met info dat zelfs averechts kan werken!
Omdat er veel informatie op internet te vinden is kan ik me voorstellen dat jullie het bos door de bomen niet meer zien.
Ik ga jullie hierbij een handje helpen!

Ik zal het simpel houden en niet te diep op de stof ingaan.

De basis
Om de stof beter te kunnen begrijpen wil ik dat jullie weten wat dat lichaamsvet nou is en wat het doet.
Vet is niks anders dan opgeslagen eten wat je lichaam niet heeft verbruikt, zie dit hetzelfde als een magazijn in een winkel.
Op het moment dat er niks meer in de winkel zit, zullen er producten uit de winkel worden gehaald om de schappen aan te vullen.

Zo werkt het ook met ons lichaam. Op het moment dat we meer eten dan we verbranden op een dag zal ons lichaam dit opslaan als lichaamsvet, we vullen het magazijn aan.
Als we de volgende dag nou minder eten dan ik verbrand zal het lichaam de vetreserves aanspreken. Ee halen energie uit het magazijn dat we de vorige dag hebben aangevuld. Dit noemen we dus vet verbranden.

Om het even kort samen te vatten:

Afvallen: Minder eten dan we verbruiken
Aankomen: Meer eten dan we verbruiken

Om af te vallen zul je dus minder moeten eten dan je lichaam nodig heeft op een dag. Zodat je lichaam het vet gaat verbranden.

Hoeveel eten heb ik nodig op een dag[size]
Nu hoor ik jullie al denken: ‘Maar hoe weet ik nu wat ik moet eten op een dag?’. Gelukkig zijn er slimme mensen die onderzoek hebben gedaan om antwoord te geven op dit soort vragen. Het aantal energie wat we op een dag nodig hebben wordt uitgedrukt in calorieën.
Om uit te rekenen hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt is je lichaamslengte, gewicht en leeftijd van belang.
hierbij gebruiken we de volgende formule: Harris bennedict

BMR = 655.0955 + (9.5634 x gewicht in kg) + (1.8496 x lengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)

Dit lijkt me vrij duidelijk en zal het niet toelichten

De uitkomst van deze formule is je BMR, dit is je energie verbruik in rust. Als je niks anders zou doen dan in je bed liggen.

Dit moeten we nog vermenigvuldigen met een sport factor:

Harris-Benedict Principe factor
Geen tot weinig lichaamsbeweging 1,2
Lichte lichaamsbeweging 1,375
Normale lichaamsbeweging 1,55
Zware lichaamsbeweging 1,725
Zeer zware lichaamsbeweging 1,9

Stel je voor dat je 3x in de week sport, dat is normale lichaamsbeweging.
Dan vermenigvuldig ik de uitkomst van de formule met 1,55. trek hier 500 calorieën vanaf om af te vallen.
Onthoud: Eet minder dan je verbruikt om af te vallen

[size=12pt]Voedingsstoffen
Nu we weten hoeveel calorieën we nodig hebben om af te vallen gaan we dit verdelen in voedingsstoffen.

Zoals ik zei we zouden niet te diep in gaan op de stof, daarom leg ik even kort uit wat voedingsstoffen zijn en wat ze doen.
We kennen drie voedingstoffen: Eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten: Zorgt voor opbouw van weefsel in je lichaam, dit zijn je bouw blokken. (1 gram = 4kcal)
Koolhydraten: energie op korte termijn (1 gram = 4kcal)
Vetten: Energie op lange termijn en andere functies in je lichaam (1 gram = 9kcal

Wat heb ik nodig van ieder:
Eiwitten: 2 gram per lichaamkilo
Vetten: 1 gram per lichaamkilo
Koolhydraten: We vullen het aantal kcal dat we overhouden van de eiwitten en vetten hiermee op.

Klein voorbeeldje:
als ik 180 ben en 61 kilo weeg heb ik 2000 kcal nodig

Hiervan zijn 61x2=122 gram eiwitten (488kcal)
Hiervan zijn 61x1=61 gram vetten (592kcal)
592+488= 1080 kcal
2000-1080= 920 kcal voor koolhydraten
920/4= 230 gram koolhydraten

Het bijhouden van wat je eet
Nu je weet wat je moet eten gaan we calorieën tellen. Dit kunnen we op twee manieren doen.

  1. Je maakte een voedingsschema voor wat je per dag eet.
  2. je download ‘My fitness Pal’ voor je mobiel waar je zo al je eten kunt bijhouden per dag! (http://tinyurl.com/ov6cb5b)

Nu je weet hoe je moet afvallen kun je aan de slag. Heb je vragen, stel ze!

Om te onthouden

  • Afvallen is minder eten dan je verbruikt
  • Drink genoeg water op een dag
  • Ieder lichaam werkt anders, speel met je calorie inname
  • Neem niet zomaar iemands schema over
  • Eet zoveel mogelijk onverzadigde vetten, maar vergeet de verzadigde vetten niet
  • Weest niet bang om hier en daar is wat lekkers te pakken
  • Je kunt dik worden van ALLES zolang je maar genoeg eet van alles, aankomen = meer eten dan je verbruikt. Je zou dus zelfs dik kunnen worden van bananan

En als laatste: Overdrijf niet, weet wanneer je moet ophouden. Luister naar je lichaam!

Succes meiden, ik weet dat jullie het kunnen!

Hahahhahah

En nu?

Ja, en nu? :stuck_out_tongue:

Gelukkig zijn er al genoeg afvaltopics waar ongeveer hetzelfde staat! (:

Dit staat zo ongeveer op half Girlscene.

ze bedoelde het goed

Er is een algemeen afvaltopic waar je terecht kunt voor afvallen en dergelijke, dus daar mag je je mengen! Losse topics zijn niet toegestaan, omdat het in het verleden vaak misging (ongezond afvallen en dergelijke).